压力山大?实用8招,让你和孩子练就大心脏! (树仁荟情商培训)

时间: 2017-06-19 17:03:41 来源:   网友评论 0

考试、升学、求职、指标、同伴……生活总是伴随着压力。很多人把压力视作一种负面的心理状态。而事实上,我们的表现和压力之间的关系,呈一条倒U型曲线。一定程度的压力能够激发出我们的最佳状态,但是如果压力的强度过大、持续时间过长,则会抑制我们的表现。

那么如何控制压力,让它达到理想值呢?我们通过下图了解压力的产生过程,然后对各个环节进行调节。

 

一、调节压力源

 

1. 设定合理可控的目标

目标可能带来动力,也可能导致压力。我们常常用横向比较或最终结果来衡量我们的表现,比如考试的名次或者求职是否成功。然而他人的表现和外界的评价是不可控的,这些未知的因素会增加我们的压力。可控的因素包括自身的能力和付出,因此我们建议把目标设定为发挥与能力相匹配的水平,取得与付出相符合的进步,比如考试中学过的、做过的、错过的内容不出错,求职中改进几个曾经存在的不足。

 

2. 克服拖延

拖延的危害在于延长了压力源作用的时间。一项针对大学生的研究显示,没有拖延行为的大学生在学期初感到压力,促使他们更加投入学习,随着时间推移压力始终保持在良性的范围,甚至逐渐减轻;而受到拖延困扰的大学生在学期初同样经历压力,并且压力不断聚积,后期严重影响他们的学业表现。拖延并不会让压力源消失,只是暂时的逃避,所以,现在就行动起来吧!有关克服拖延的具体方法,请继续关注树仁荟微信公众号即将发布的专题文章。

 

 二、调节资源

 

3. Meichenbaum压力免疫法

当我们掌握的可控资源充足时,资源和压力源之间的差距就会缩小,压力就会减轻。Meichenbaum压力免疫法通过以下四个步骤帮助我们牢牢掌握可控资源:记录适应行为→获得内在控制感→改善适应行为→强化。记录适应行为是指把自己为应对压力而作的努力记录下来,比如考试前复习的内容、方法、时间。获得内在控制感是指通过记录,让自己看到努力的过程和意义,相信自己能够控制自己的表现,并影响最终的结果。改善适应行为是指在记录的基础上对适应性为进行修正,以达到更好的效果。强化是指不断对自己表达控制感,如“我能制定复习计划”、“一步一步来”、“复习在我的控制之内”、“我完成了今天的计划”、“我做到了”、“我正在进步”……

 

4. 支持和鼓励

积极的社会支持以及良好的人际关系是资源的重要组成部分。对于孩子来说,父母的支持和鼓励尤为关键。研究表明,给予支持和鼓励的父母能够培养出适应力更强的孩子。心理学家认为,压力本就是一种适应性反应。适应力强意味着面对压力源有效地控制压力体验。有关支持和鼓励的技巧,请参阅树仁荟微信公众号已经发布的文章《如何巧妙地夸奖孩子,你知道么?》

 

三、调节生理唤醒

 

5. High-Power Poses VS Low-Power Poses

研究发现,姿势可以改变我们体内的激素水平,调节我们的生理唤醒。其中,占据更大空间、接触更多物品的姿势,如双手叉腰、张开双臂、伸直双腿、背靠椅子、手扶桌子等,被称为高能量姿势(High-Power Poses);相反的则为低能量姿势(Low-Power Poses),如弓背、缩肩、屈膝、手放胸前等。心理学家请两组被试分别维持高能量姿势和低能量姿势两分钟,然后测量他们的激素水平,结果高能量姿势组的睾酮(雄性激素,主管控制感)上升了20%、皮质醇(主管压力体验)下降了25%,而低能量组的睾酮下降了10%、皮质醇上升了15%。仅仅两分钟就产生如此神奇的变化,何不试试呢?


6. 1微笑=200巧克力

微笑不仅是情绪的表达,反过来也是情绪的源泉。与高能量姿势的原理相似,即使刻意的“假笑”,也能刺激大脑分泌内啡肽、多巴胺等“快乐激素”,让我们感到愉悦、幸福。通俗地说,1个微笑等于200块巧克力哦!


四、调节认知评估

 

7. 生理唤醒=准备迎接挑战

认知评估是我们对于生理唤醒的解读。想象我们正在攀岩,同样心跳加快、手心冒汗,有人说是恐惧,有人却说是兴奋,因为前者把生理唤醒归因于脚下的悬崖峭壁,而后者则归因于山顶的壮阔美景。一项历时8年,针对3万名成年人的调查发现,尽管压力往往与健康风险密切相关,有一部分人却是例外——这些人根本不相信压力有损健康。进一步的研究发现,如果我们有意识地把生理唤醒解读为我们为迎接挑战所做的准备,比如心跳加快代表输送血液、呼吸急促代表输送氧气,我们不仅会表现得更自信、更放松,而且还能降低健康风险。下一次被压力包围时,不妨告诉自己我已经做好了准备,我的身体充满能量和勇气。

 

五、调节压力体验

 

8. Kabat-Zin正念减压疗法

正念(Mindfulness)源自佛教,是最早的禅法之一,二十世纪七、八十年代引起西方心理学家的关注,发展成一种心理治疗技术,能够缓解焦虑、抑郁、疼痛等体验。正念强调“有意识地觉察”、“活在当下”和“不做判断”,即集中注意力觉察自己的身心有什么想法或者感受正在发生,认识并接受这种状态,了解它,但是不要评价它。神经科学的研究发现,正念能够缓解负面情绪、促进大脑兴奋度,提高亲社会性,令正念修炼者心态平和、思维活跃、待人友善。


以上8个方法,你和孩子学会了吗?搭配树仁荟的情商课程使用,效果更好哦!


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